Bel Çevresi Ölçümleri

Karın çevresinde biriken yağlar, metabolik hastalıklar açısından büyük önem taşımaktadır. Erkeklerde bel çevresinin 102, kadınlarda ise 88 santimetreyi aşması, insülin direnci ve açısından bir uyarı işareti olarak kabul edilmektedir. Bu nedenle bel ölçüsündeki değişimlerin düzenli olarak takip edilmesi gerekmektedir.

Kilo Kaybının Önemi

Vücut ağırlığının yüzde 5-10'unu vermek, riskli gruptaki bireylerde diyabet gelişme olasılığını yüzde 58 oranında azaltabilir. Örneğin, 90 kiloysanız 5-9 kilo vermeniz bile sağlığınız açısından önemli bir değişim sağlayabilir. Küçük ama kalıcı kilo kayıpları, büyük ancak geçici kayıplardan her zaman daha değerlidir.

Beslenme Düzeni

Ağır diyetler yerine sürdürülebilir bir ve hareket düzeni oluşturulmalıdır. Kola, gazoz ve şekerli içeceklerin düzenli tüketimi, Tip 2 diyabet riskini artırmaktadır. Beyaz ekmek, pirinç ve şekerli unlu mamuller yerine tam tahıllar tercih edilmelidir. Ayrıca, tatlı ihtiyacı meyveden karşılanmalı; içecek olarak su, sade maden suyu, ayran ve şekersiz çay tercih edilmelidir.

Fiziksel Aktivite

Haftada en az 150 dakika, yani günde yarım saat tempolu yürüyüş, insülin duyarlılığını artırarak diyabet riskini ciddi biçimde azaltır. Spor salonuna gitmek şart değildir; merdiven kullanmak veya akşam yemeği sonrası yürüyüş yapmak da faydalıdır. Ayrıca, masa başında her 30-45 dakikada bir kalkıp hareket etmek, uzun süre oturmanın getirdiği riskleri azaltır.

Dengeli Beslenme

Tabağınızın yarısının sebze ve salatadan, dörtte birinin protein kaynaklarından, kalan dörtte birinin ise tam tahıllardan oluşması makrobesin dengesi açısından önemlidir. Haftada en az iki gün balık tüketilmeli ve zeytinyağına, lifli besinlere yer verilmelidir. İşlenmiş etler ve paketli atıştırmalıkların sınırlandırılması açısından önemlidir.

Uyku Düzeni

Düzenli olarak 6 saatten az uyuyanlarda insülin direnci ve diyabet riski artmaktadır. Günde 7-8 saatlik kaliteli , sağlıklı bir yaşam için gereklidir. Ayrıca, yatış saatinizin gece 11’den geç olmaması biyolojik yaşlanmayı yavaşlatır.

Stres Yönetimi

Stresle başa çıkmak için yürüyüş, nefes egzersizi veya hobi gibi yöntemler bulunmalıdır. Gece yarılarına kadar ekran karşısında oturmak, hem uykuyu hem de kan şekerini olumsuz etkiler.

Sigara Kullanımının Etkisi

içenlerde Tip 2 diyabet riski, kullanmayanlara göre yüzde 30-40 daha yüksektir. Sigara, insülin direncini artırır ve pankreasın insülin salgılayan hücrelerine zarar verir. Sigara bırakma polikliniklerinden destek alınması önerilmektedir.

Erken Tanı ve Kontrol

Diyabet, yıllarca belirti vermeden ilerleyebilir. Bu nedenle, 35-40 yaşından itibaren herkesin yılda bir kez kontrolden geçmesi önerilmektedir. Ailesinde diyabet öyküsü olanlar ve fazla kilolu bireylerin ise daha erken yaşta kontrollerini yaptırmaları gerekmektedir. Açlık şekerinin 100-125 mg/dl arasında olması ‘prediyabet’ olarak değerlendirilir ve yaşam tarzı değişiklikleri için bir uyarıdır.